膝关节痛

膝骨关节炎很少一夕之间出现，多半是慢慢渗进生活里：从椅子上站起来时膝盖僵上几分钟，下楼梯时隐隐作痛，屈膝时有沙沙的摩擦感，或者站了一整天之后膝盖有点肿胀，睡一晚又消下去。它多见于中年以后，常偏重膝盖内侧，而且时好时坏，可以安静好几个星期，然后在一个忙碌的周末或天气转变之后又酸痛起来。

关节里的软骨逐渐变薄，周围的骨头和软组织也慢慢重塑，所以膝盖会发僵、会响，弯曲的幅度也可能变小。主流指引对甚么最有帮助的看法相当一致：锻炼大腿肌肉的运动，步行、踩单车、游泳这类低冲击的规律活动，把体重维持在健康范围，以及保持活动，而不是让膝盖越休息越无力。止痛和其他治疗是叠在这个基础之上的，下文引用的中医膝骨关节炎指南，开首两条建议也正是健康教育和体重管理。

自我按压排在这一切的后面，而不是前面。它是一个简短的动手小仪式，有些人觉得舒服，或许能稍稍减轻疼痛，代价只是每天几分钟。本页无法告诉你，你的膝痛是不是骨关节炎；这要由医生判断，尤其是新出现、剧烈或变化很快的疼痛。

传统中医把关节疼痛、僵硬归入「痹证」的范畴，痹就是闭阻不通：风、寒、湿、热之邪留滞经络，令气血运行受阻。二〇二〇年版的膝骨关节炎中医诊疗指南把临床表现分成五个证型。气滞血瘀证，呈刺痛或胀痛，休息也不见减轻；湿热痹阻证，关节红肿热痛，摸上去发烫；寒湿痹阻证，疼痛沉重，遇冷加剧，得温则舒；肝肾亏虚证，关节隐隐作痛，腰膝酸软无力，劳累后更明显；气血虚弱证，关节酸痛，倦怠乏力，走不了远路。其中湿热痹阻那种又红又热又肿的膝盖，正是本页要你先去看医生的情况。

取穴方面，指南主张把膝周的局部取穴和沿经取穴结合起来，用它自己的话说，是扶正祛邪、调和阴阳、疏通经络。常用的穴位有血海、内外膝眼、膝后的委中、阳陵泉、阴陵泉、梁丘和足三里，再按需要配上压痛明显的阿是穴和痛处所属经脉的络穴。本页从中选了六个坐着就能舒服按到、而且本站穴位库收录的穴位，略去内膝眼和委中。

每个穴位都有自己的古典性格。梁丘（ST34）是胃经的郄穴，传统用于急性胃痛和膝盖肿痛。犊鼻（ST35）就是外膝眼，记载的主治是膝痛、麻木和屈伸不利。阴陵泉（SP9）是脾经的合穴，主治水肿、小便不利和膝痛，所以传统把它和利湿连在一起。阳陵泉（GB34）是筋会，传统用于膝盖肿痛、抽筋和下肢无力。足三里（ST36）是著名的强壮要穴，记载可治下肢痿弱；血海（SP10）以调经和皮肤病见称，放在膝痛的配穴里，回应的是血瘀那一面。六穴合起来正好环绕膝关节：内侧是脾经，前面是胃经，外侧是胆经。

坐在结实的椅子上，双脚平放，膝盖弯成大约直角，大部分穴位这样最容易找。膝盖以上，血海（SP10）在大腿内侧，约在髌骨内上角往上三横指，落在大腿内侧那块隆起的肌肉上。梁丘（ST34）和它左右相对，在大腿前外侧，髌骨外上角往上约三横指，两条大腿肌肉之间的浅沟里。

犊鼻（ST35）就是外膝眼。屈膝时摸到从髌骨下缘一直延伸到胫骨的那条粗韧带，在它的外侧、紧贴髌骨下方，有一个软软的凹陷，就是这里。内侧对称的凹陷是内膝眼，这套练习不包括它。按犊鼻要轻，这个凹陷贴近关节本身，不需要用力。

膝盖以下，用拇指沿着胫骨内侧缘往上推，推到膝下隆起处被挡住的凹陷，就是阴陵泉（SP9）。外侧则先找到膝盖外下方那个圆圆的小骨突，也就是腓骨头；阳陵泉（GB34）在它前下方的凹陷里。这两个穴位隔着小腿一内一外遥遥相对，很多人一按就觉得有点酸。

足三里（ST36）在小腿前面，犊鼻往下四横指，再往外离开胫骨前缘一横指。按着它的时候把脚趾往上翘，会感到指下的肌肉微微收紧，可以借此确认位置。

拣一个膝盖不在发作期的时候，例如出门散步前或一天结束时。坐在结实的椅子上，双脚平放，膝盖弯曲。先热身：用一只手抓揉大腿前面一两分钟，再用掌心盖住髌骨，轻轻地画小圈。手是暖的会更舒服。

然后由上而下按这六个穴位，可以一条腿一条腿来，也可以只按痛的那一边。血海（SP10）和梁丘（ST34）用掌根或拇指指腹平按；犊鼻（ST35）用指尖轻按，加上小小的揉圈；阴陵泉（SP9）、阳陵泉（GB34）和足三里（ST36）则用拇指按。按到有钝钝、向外散开的酸胀感就好，持续按住，或有节奏地一按一放，约一分钟，再慢慢松手。每天一到两次已经足够，整套大约十分钟。

最后活动一下膝盖：坐直，慢慢把腿伸直再弯曲几次，然后站起来在房间里走一圈。停止的规矩比先后次序更重要。膝盖发热、发红或新近肿胀时绝不要按；避开破损或瘀青的皮肤；一旦出现尖锐、触电般或放射的疼痛立即停手。如果手指或手腕也有关节炎，用掌根代替指尖。正在服用抗凝血药物、膝盖近期受过伤或做过手术，都应先请教合格的医师。

中医方面，中国中医药研究促进会骨伤科分会发布的二〇二〇年版膝骨关节炎中医诊疗指南，把这组穴位列在针灸疗法之下，并予以推荐。另外，它对缓解期和康复期的病人也推荐手法治疗，内容包括由医师施行的点按、揉按、拿捏、屈伸等手法。指南没有制定自我按压的方案，所以本页的做法是把指南的穴位改编成居家使用，而不是照搬指南里的疗程。

最贴题的试验，按的几乎正是这几个穴位，而且是用手按。香港 Yeung 等人的研究，教三百多名五十岁以上、可能患有膝骨关节炎的人，每天两次按梁丘、犊鼻、足三里、阴陵泉、血海和阳陵泉，另加两个膝部奇穴，持续十二周。和只接受膝关节健康教育的人相比，他们的疼痛多降了一点，大约是十分制里的半分，但步行测试和大部分其他指标都没有分别。副作用都很轻微：穴位酸痛、小片瘀青和手指关节酸痛。

美国密歇根大学的一项试验则是诚实的另一面。参加的长者用木制小工具按一组安神放松的穴位，即印堂、安眠、神门、三阴交和太冲，而不是本页的膝周穴位。结果按真穴位和按经络以外的假穴位，在疼痛和功能上的改善几乎一样，两者都比一般照护好。作者认为，期望心理和每天做练习这个行为本身，可能占了好处的一大部分；换言之，任何自我按压带来的效果，很可能有一部分是非特异性的。

二〇二六年 Kou 等人的系统综述，汇总了二十三项骨关节炎自我按压的试验，发现疼痛稍有减轻，睡眠有所改善，不良反应轻微，不过各试验差异很大，长期追踪的试验也很少。综述提示，自我按压是一种安全、低成本的辅助方法，或可稍稍减轻骨关节炎疼痛。本页正是这样使用它：值得在运动之外试一试，但不能取代运动。

有些膝盖问题，必须先让医生评估，才谈得上按任何穴位。出现以下情况请尽快求医：膝盖又红又热又肿，尤其伴有发烧，可能是感染或痛风；膝盖会卡住、锁死或突然发软；跌倒、扭伤或撞击之后无法承重；小腿肿胀、压痛或疼痛，可能是血栓的信号；或者疼痛急速加重、夜夜痛醒，或膝盖外形明显在改变。

除了这些警号，膝痛如果逐渐限制了走路、上落楼梯或睡眠，也值得好好检查、订下计划，通常包括由物理治疗师为你的膝盖度身设计运动。注册针灸师和中医师可以在正规医疗之外一同参与，而不是取而代之。持续的症状理应交给持证的医师——西医或中医师皆可。

对关节炎膝盖最重要的习惯，其实一点也不玄。锻炼大腿肌肉，例如直腿抬高、慢慢地由坐到站、靠墙浅蹲，能给关节更好的支撑；步行、踩单车、游泳或水中运动这类低冲击的有氧活动，让膝盖动起来又不受冲撞。中医指南也推荐缓解期练太极拳，并建议八段锦等传统功法，最好跟着导师学。

体重之所以重要，是因为每走一步膝盖都在承重，即使温和、循序渐进地减一点，也能减轻负担。日常要懂得分配，而不是一味休息：久坐要起身走走，粗重的活分开来做，拣有承托和缓冲的鞋，发作期上落楼梯扶着扶手。这样看，一套简短的按压练习可以是散步前的热身，或一天结束时的安静收尾，是让膝盖继续运作的一小部分，而不是整个计划。

按穴位可以取代膝盖的运动训练吗？

不可以。锻炼大腿肌力、规律进行低冲击的活动，以及有需要时循序渐进地减重，是主流指引和中医膝骨关节炎指南都放在最前面的基础。每天几分钟的按压最好当作附加的一环：运动前的热身，或一天结束时的片刻安静，而不是坐着不动的理由。

自我按压的临床试验真的看到效果吗？

有一些，而且幅度不大。香港的试验中，每天按膝周穴位两次的人，疼痛比只上膝关节健康课的人略轻，但步行测试没有分别。美国密歇根的试验则发现，按真穴位和按非穴位的假按压效果差不多，两者都比一般照护好，所以部分好处很可能来自每天做这件事本身，而不在于按的是哪一点。

怀孕期间可以做这套按压吗？

这六个膝周穴位都不在传统孕期禁按之列。不过其他腿部方案常会加上内踝上方的三阴交或手上的合谷，两者传统上孕期都要避开，请不要加入。怀孕时韧带较松、膝盖承重的方式也在改变，开始之前最好先问问助产士或合格的医师。

多久按一次？要按多大力？

香港的方案是每天练两次，每个穴位约一分钟。力度以感到一阵钝钝、向外散开的酸胀为度，绝不能是刺痛，手指要放松。如果手指本身也有关节炎，改用掌根或拇指指腹平按，并缩短时间。

按完之后膝盖反而更痛怎么办？

按过的地方有点酸、当天就消退，是常见的情况；试验里回报的副作用都很轻微，例如穴位酸痛、小片瘀青和手指关节酸痛。如果疼痛越来越重、出现新的肿胀或发热，或瘀青不断扩大，就应停下来让医生检查，而不是更用力地按。

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