膝關節痛

膝骨關節炎很少一夕之間出現，多半是慢慢滲進生活裡：從椅子上站起來時膝蓋僵上幾分鐘，下樓梯時隱隱作痛，屈膝時有沙沙的摩擦感，或者站了一整天之後膝蓋有點腫脹，睡一晚又消下去。它多見於中年以後，常偏重膝蓋內側，而且時好時壞，可以安靜好幾個星期，然後在一個忙碌的週末或天氣轉變之後又痠痛起來。

關節裡的軟骨逐漸變薄，周圍的骨頭和軟組織也慢慢重塑，所以膝蓋會發僵、會響，彎曲的幅度也可能變小。主流指引對甚麼最有幫助的看法相當一致：鍛鍊大腿肌肉的運動，步行、踩單車、游泳這類低衝擊的規律活動，把體重維持在健康範圍，以及保持活動，而不是讓膝蓋越休息越無力。止痛和其他治療是疊在這個基礎之上的，下文引用的中醫膝骨關節炎指南，開首兩條建議也正是健康教育和體重管理。

自我按壓排在這一切的後面，而不是前面。它是一個簡短的動手小儀式，有些人覺得舒服，或許能稍稍減輕疼痛，代價只是每天幾分鐘。本頁無法告訴你，你的膝痛是不是骨關節炎；這要由醫生判斷，尤其是新出現、劇烈或變化很快的疼痛。

傳統中醫把關節疼痛、僵硬歸入「痹證」的範疇，痹就是閉阻不通：風、寒、濕、熱之邪留滯經絡，令氣血運行受阻。二〇二〇年版的膝骨關節炎中醫診療指南把臨床表現分成五個證型。氣滯血瘀證，呈刺痛或脹痛，休息也不見減輕；濕熱痹阻證，關節紅腫熱痛，摸上去發燙；寒濕痹阻證，疼痛沉重，遇冷加劇，得溫則舒；肝腎虧虛證，關節隱隱作痛，腰膝痠軟無力，勞累後更明顯；氣血虛弱證，關節痠痛，倦怠乏力，走不了遠路。其中濕熱痹阻那種又紅又熱又腫的膝蓋，正是本頁要你先去看醫生的情況。

取穴方面，指南主張把膝周的局部取穴和沿經取穴結合起來，用它自己的話說，是扶正祛邪、調和陰陽、疏通經絡。常用的穴位有血海、內外膝眼、膝後的委中、陽陵泉、陰陵泉、梁丘和足三里，再按需要配上壓痛明顯的阿是穴和痛處所屬經脈的絡穴。本頁從中選了六個坐著就能舒服按到、而且本站穴位庫收錄的穴位，略去內膝眼和委中。

每個穴位都有自己的古典性格。梁丘（ST34）是胃經的郄穴，傳統用於急性胃痛和膝蓋腫痛。犢鼻（ST35）就是外膝眼，記載的主治是膝痛、麻木和屈伸不利。陰陵泉（SP9）是脾經的合穴，主治水腫、小便不利和膝痛，所以傳統把它和利濕連在一起。陽陵泉（GB34）是筋會，傳統用於膝蓋腫痛、抽筋和下肢無力。足三里（ST36）是著名的強壯要穴，記載可治下肢痿弱；血海（SP10）以調經和皮膚病見稱，放在膝痛的配穴裡，回應的是血瘀那一面。六穴合起來正好環繞膝關節：內側是脾經，前面是胃經，外側是膽經。

坐在結實的椅子上，雙腳平放，膝蓋彎成大約直角，大部分穴位這樣最容易找。膝蓋以上，血海（SP10）在大腿內側，約在髕骨內上角往上三橫指，落在大腿內側那塊隆起的肌肉上。梁丘（ST34）和它左右相對，在大腿前外側，髕骨外上角往上約三橫指，兩條大腿肌肉之間的淺溝裡。

犢鼻（ST35）就是外膝眼。屈膝時摸到從髕骨下緣一直延伸到脛骨的那條粗韌帶，在它的外側、緊貼髕骨下方，有一個軟軟的凹陷，就是這裡。內側對稱的凹陷是內膝眼，這套練習不包括它。按犢鼻要輕，這個凹陷貼近關節本身，不需要用力。

膝蓋以下，用拇指沿著脛骨內側緣往上推，推到膝下隆起處被擋住的凹陷，就是陰陵泉（SP9）。外側則先找到膝蓋外下方那個圓圓的小骨突，也就是腓骨頭；陽陵泉（GB34）在它前下方的凹陷裡。這兩個穴位隔著小腿一內一外遙遙相對，很多人一按就覺得有點痠。

足三里（ST36）在小腿前面，犢鼻往下四橫指，再往外離開脛骨前緣一橫指。按著它的時候把腳趾往上翹，會感到指下的肌肉微微收緊，可以藉此確認位置。

揀一個膝蓋不在發作期的時候，例如出門散步前或一天結束時。坐在結實的椅子上，雙腳平放，膝蓋彎曲。先熱身：用一隻手抓揉大腿前面一兩分鐘，再用掌心蓋住髕骨，輕輕地畫小圈。手是暖的會更舒服。

然後由上而下按這六個穴位，可以一條腿一條腿來，也可以只按痛的那一邊。血海（SP10）和梁丘（ST34）用掌根或拇指指腹平按；犢鼻（ST35）用指尖輕按，加上小小的揉圈；陰陵泉（SP9）、陽陵泉（GB34）和足三里（ST36）則用拇指按。按到有鈍鈍、向外散開的痠脹感就好，持續按住，或有節奏地一按一放，約一分鐘，再慢慢鬆手。每天一到兩次已經足夠，整套大約十分鐘。

最後活動一下膝蓋：坐直，慢慢把腿伸直再彎曲幾次，然後站起來在房間裡走一圈。停止的規矩比先後次序更重要。膝蓋發熱、發紅或新近腫脹時絕不要按；避開破損或瘀青的皮膚；一旦出現尖銳、觸電般或放射的疼痛立即停手。如果手指或手腕也有關節炎，用掌根代替指尖。正在服用抗凝血藥物、膝蓋近期受過傷或做過手術，都應先請教合格的醫師。

中醫方面，中國中醫藥研究促進會骨傷科分會發布的二〇二〇年版膝骨關節炎中醫診療指南，把這組穴位列在針灸療法之下，並予以推薦。另外，它對緩解期和康復期的病人也推薦手法治療，內容包括由醫師施行的點按、揉按、拿捏、屈伸等手法。指南沒有制定自我按壓的方案，所以本頁的做法是把指南的穴位改編成居家使用，而不是照搬指南裡的療程。

最貼題的試驗，按的幾乎正是這幾個穴位，而且是用手按。香港 Yeung 等人的研究，教三百多名五十歲以上、可能患有膝骨關節炎的人，每天兩次按梁丘、犢鼻、足三里、陰陵泉、血海和陽陵泉，另加兩個膝部奇穴，持續十二週。和只接受膝關節健康教育的人相比，他們的疼痛多降了一點，大約是十分制裡的半分，但步行測試和大部分其他指標都沒有分別。副作用都很輕微：穴位痠痛、小片瘀青和手指關節痠痛。

美國密歇根大學的一項試驗則是誠實的另一面。參加的長者用木製小工具按一組安神放鬆的穴位，即印堂、安眠、神門、三陰交和太衝，而不是本頁的膝周穴位。結果按真穴位和按經絡以外的假穴位，在疼痛和功能上的改善幾乎一樣，兩者都比一般照護好。作者認為，期望心理和每天做練習這個行為本身，可能佔了好處的一大部分；換言之，任何自我按壓帶來的效果，很可能有一部分是非特異性的。

二〇二六年 Kou 等人的系統綜述，匯總了二十三項骨關節炎自我按壓的試驗，發現疼痛稍有減輕，睡眠有所改善，不良反應輕微，不過各試驗差異很大，長期追蹤的試驗也很少。綜述提示，自我按壓是一種安全、低成本的輔助方法，或可稍稍減輕骨關節炎疼痛。本頁正是這樣使用它：值得在運動之外試一試，但不能取代運動。

有些膝蓋問題，必須先讓醫生評估，才談得上按任何穴位。出現以下情況請盡快求醫：膝蓋又紅又熱又腫，尤其伴有發燒，可能是感染或痛風；膝蓋會卡住、鎖死或突然發軟；跌倒、扭傷或撞擊之後無法承重；小腿腫脹、壓痛或疼痛，可能是血栓的信號；或者疼痛急速加重、夜夜痛醒，或膝蓋外形明顯在改變。

除了這些警號，膝痛如果逐漸限制了走路、上落樓梯或睡眠，也值得好好檢查、訂下計劃，通常包括由物理治療師為你的膝蓋度身設計運動。註冊針灸師和中醫師可以在正規醫療之外一同參與，而不是取而代之。持續的症狀理應交給持證的醫師——西醫或中醫師皆可。

對關節炎膝蓋最重要的習慣，其實一點也不玄。鍛鍊大腿肌肉，例如直腿抬高、慢慢地由坐到站、靠牆淺蹲，能給關節更好的支撐；步行、踩單車、游泳或水中運動這類低衝擊的有氧活動，讓膝蓋動起來又不受衝撞。中醫指南也推薦緩解期練太極拳，並建議八段錦等傳統功法，最好跟著導師學。

體重之所以重要，是因為每走一步膝蓋都在承重，即使溫和、循序漸進地減一點，也能減輕負擔。日常要懂得分配，而不是一味休息：久坐要起身走走，粗重的活分開來做，揀有承托和緩衝的鞋，發作期上落樓梯扶著扶手。這樣看，一套簡短的按壓練習可以是散步前的熱身，或一天結束時的安靜收尾，是讓膝蓋繼續運作的一小部分，而不是整個計劃。

按穴位可以取代膝蓋的運動訓練嗎？

不可以。鍛鍊大腿肌力、規律進行低衝擊的活動，以及有需要時循序漸進地減重，是主流指引和中醫膝骨關節炎指南都放在最前面的基礎。每天幾分鐘的按壓最好當作附加的一環：運動前的熱身，或一天結束時的片刻安靜，而不是坐著不動的理由。

自我按壓的臨床試驗真的看到效果嗎？

有一些，而且幅度不大。香港的試驗中，每天按膝周穴位兩次的人，疼痛比只上膝關節健康課的人略輕，但步行測試沒有分別。美國密歇根的試驗則發現，按真穴位和按非穴位的假按壓效果差不多，兩者都比一般照護好，所以部分好處很可能來自每天做這件事本身，而不在於按的是哪一點。

懷孕期間可以做這套按壓嗎？

這六個膝周穴位都不在傳統孕期禁按之列。不過其他腿部方案常會加上內踝上方的三陰交或手上的合谷，兩者傳統上孕期都要避開，請不要加入。懷孕時韌帶較鬆、膝蓋承重的方式也在改變，開始之前最好先問問助產士或合格的醫師。

多久按一次？要按多大力？

香港的方案是每天練兩次，每個穴位約一分鐘。力度以感到一陣鈍鈍、向外散開的痠脹為度，絕不能是刺痛，手指要放鬆。如果手指本身也有關節炎，改用掌根或拇指指腹平按，並縮短時間。

按完之後膝蓋反而更痛怎麼辦？

按過的地方有點痠、當天就消退，是常見的情況；試驗裡回報的副作用都很輕微，例如穴位痠痛、小片瘀青和手指關節痠痛。如果疼痛越來越重、出現新的腫脹或發熱，或瘀青不斷擴大，就應停下來讓醫生檢查，而不是更用力地按。

1. 01WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region (2008) — landmark descriptions followed for xuehai (SP10), liangqiu (ST34), dubi (ST35), yinlingquan (SP9), yanglingquan (GB34), and zusanli (ST36).
2. 02A Manual of Acupuncture (Deadman, Al-Khafaji & Baker) — point categories, name glosses, and general bi-syndrome framing consulted for context.
3. 03aijiu-mpvue (MIT License), licensed dataset — recorded indications and cautions underlying the six point identities.
4. 04中國中醫藥研究促進會骨傷科分會《膝骨關節炎中醫診療指南（2020年版）》, 中醫正骨 2020;32(10):1–14 — https://www.gszyy.com/upload/main/contentmanage/article/file/2023/06/15/膝骨关节炎中医诊疗指南(2020年版)_陈卫衡(1).pdf
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